ダイエット

【糖質制限ダイエットの味方】簡単☆手作りサラダチキン!【タンパク質不足解消】

今日は、炊飯器で簡単に出来ちゃう「サラダチキン」の作り方をお教えいたします!

こんな方にオススメ!
  1. 糖質制限ダイエットをされる方
  2. 市販のサラダチキンのお値段が高いと感じてる方
  3. 市販のサラダチキンを食べ飽きた方
  4. 日々タンパク質が十分摂れてないなぁ~という方
  5. 簡単な自炊をしたい方

これを読めば、糖質制限ダイエットもかなりはかどりますし、簡単にお安く出来上がるので節約にも繋がります♪

また、自作なので、様々な味にチャレンジできますよ☆

また、PMS生理栄養不足となってる方へも簡単に作れちゃうので是非食べてみてほしいです!

材料(準備するもの)

  • 鶏むね肉 400g~1㎏
  •  少々
  • あらびきコショウ 少々
  • お湯 適量
  • ジップロック(熱に耐えられるもの ※電子レンジに使えるものであれOK)
  • 炊飯器

鶏むね肉は安い時に大量に買っておくといいですね!

作り方

①まず鶏むね肉の皮をきれいにとります。(画像の鶏むね肉は400g)

②鶏むね肉の筋を切るようにして身を薄く開いてのばします。

身に暑さがあると熱の通りが甘くなってしまったりジップロックに入れた後の空気抜きが大変になるので注意です。その後塩とあらびきコショウを両面に振りかけます。塩は気持ち多めに振った方が、そのまま食べる際には味がしっかりしてくるので良いです。

③ジップロックに入れて中の空気をできる限り抜きます。

ここで空気をしっかり抜くと炊飯器に入れて、お湯を入れた際に浮かないのでよいです。

④炊飯器にジップロックごと入れ、沸騰したお湯を鶏むね肉が浸かるくらいまで入れます。

※この時お湯が跳ねる可能性があるので注意して入れてください!!

保温ボタンを押し、1時間待ちます

⑥1時間経ったら炊飯器から鶏むね肉を取り出します。

※取り出す際、お湯が熱々なのでやけどに注意です!

鶏むね肉が白くなり、鶏の油が出てますね!しっかりと熱も通っていそうです。

400gの鶏むね肉であれば1時間の保温で十分です。

⑦アツアツのままですとやけどしちゃうので、ある程度鶏むね肉の熱がさまったら、ジップロックから取り出し、お肉をさいてみてください。中もしっかりと白くなっていればもうそのまま食べれちゃいます!完成です!

ちなみに、1㎏分を一気に作った際は、念のためフライパンで一度炒めました。

その時に、はちみつマスタードで味付けし、「ハニーマスタードのサラダチキン」を作りました☆

あっさりしていますがマスタードの味がサラダチキンとよく合います。

アレンジ

  • 下ごしらえの際に、塩のみにして食べる際にポン酢をかける
  • キムチをのせてキムチサラダチキン
  • 冷ややっこの上に細くさいたサラダチキンをのせる
  • ご飯の上にサラダチキンと梅干、出汁をかけてお茶漬け
  • 冷やし中華の具として
  • レモン汁をかけてレモンサラダチキン
  • サラダチキンの上に納豆かけて食べる

もっともっと楽しくおいしいレシピを生み出していきたいです。

鶏むね肉は1日どれくらい食べたらいいの?

まず、1日に必要なたんぱく質量を考えてみましょう。

たんぱく質の摂取量の目安(1日当たりの目安量) 日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。 体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。

引用:www.ajinomoto.co.jp/aji/magazine/article06.html

鶏むね肉には、100グラム当たりには23.0gのタンパク質 が含まれています。

今回使用した鶏むね肉が400gなので、単純な計算で「92g」あることになります。

私はいつも「g」で細やかに測ることはなく、ザックリと計算しているので、今回の400gを4等分にし、 23.0グラムのタンパク質 とプラスで、ゆで卵やお豆腐、納豆、サラダ豆、ブロッコリーなどからタンパク質をとっています。

鶏むね肉以外に様々な食材から一日に必要なタンパク質と摂るようにして、1日に必要な量の合計を達成しています。

私がよく食べている食べ物(タンパク質量)
  • 鶏むね肉 100g (23g)
  • ゆで卵 1個(6~8g)
  • ブロッコリー 50g (1.75g)
  • 納豆 1パック (7.15g) ※メーカーや種類によって差有り
  • キムチ 50g (4.2g) ※メーカーや種類によって差有り
  • 豆乳 200ml (7.2g)
  • 豆腐 半分 (9.9g)

大体、上記の食材を日によって変えるなどして食事に含めてます。たんぱく質量の記載についてはメーカーや食品の種類によっても差はありますが、私が見てきたもの調べたものだとこんな感じでした。

とにかく、鶏むね肉は食べやすいので1日に「100g」は食べておきたいと思っています。

(調理したものをザックリと分けて「gの計算」をしておりますが、そのうちしっかりと測ってみたいと思います。笑)

以上!簡単に作れる鶏むね肉のサラダチキンでした!

皆さんも是非作ってみてくださいねー!

ると

ここまで読んで下さり、ありがとうございました。

ABOUT ME
ると
ると
現在無職。転職を8回経験した元看護師。HSP気質。負担を少なく働き、自分らしい生活を送るためにブログとイラストで収益化を頑張っています。小動物(主にファンシーラット・ハムスター)が大好きです。

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